Beljakovine
Beljakovine gradijo in obnavljajo telesno tkivo – mišice, vezi, tetive in sklepe itd. Prav tako pripomorejo pri obnavljanju hormonov, encimov in protiteles ter skrbijo za transport telesnih tekočin in energije. Niso pa primarni izvor energije, z izjemo, ko ne zaužijemo zadostne količine kalorij iz ogljikovih hidratov. Če ne vnašamo zadostne količine kalorij oz. se zanašamo dietam, ki omejujejo vnos živil za energijo (ogljikovi hidrati), se beljakovine razgradijo kot izvor kalorij ter s tem zmanjšajo njihovo primarno nalogo, kot so obnavljanje tkiv, encimov, hormonov itd.
Beljakovine so strukturne in uravnovešene molekule, sestavljene iz posebne kombinacije 20 različnih amino
kislin. Od teh je 8 aminokislin katerih telo ne more proizvesti samo in jih je potrebno zagotoviti s hrano!
Ko zaužijemo več beljakovin, kot jih naše telo sprejme, se več aminokislin pretvori v maščobno tkivo.
Ostale pomembne funkcije beljakovin so:
- So katalizatorji biokemičnih reakcij (encimi) – (gradnja novih mišičnih vlaken, ter katalizirajo vse reakcije razgradnje maščob in ogljikovih hidratov za proizvodnjo energije)
- Nosijo vlogo prenašalcev snovi v telesu (na primer: hemoglobin, ki prenaša kisik v telesu)
- So ključni pri gibanju organizmov v telesu (mišična kontrakcija)
- Ohranjajo elastičnost vezivnega tkiva (kolagen in elastin)
- Delujejo kot prenašalci informacij in receptorji,
- Gradniki novih tkiv,
- Služijo kot energijski vir – enako kot ogljikovi hidrati dajo pri razgradnji 4 kCal …
Raziskave potrjujejo, da normalna odrasla potrebuje od 0,8 do 1,0 g proteinov na kilogram telesne teže. To pomeni da moški s 45 leti in telesno težo 70 kg potrebuje od 56 do 70 g proteinov dnevno. Za potrditev potrebe proteinov lahko uporabimo naslednjo enačbo Telesna teža v kg ______ x 0,8 = ______ dnevna potreba proteinov.
Potreba beljakovin pri športnikih
Med vadbo se beljakovine potrošijo kot metabolično gorivo. Potrebe po proteinih so odvisne od tipa in intenzivnosti vadbe ter skupno potrošene energije. Raziskave pri športnikih dokazujejo, da naj bi športniki zaužili med 1,2 in 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže. Odvisno od tipa športa.
Dinamična funkcija beljakovin v telesu neposredno gradi in menja naše celice. V telesu se zamenja okoli 98 % vseh molekul beljakovin. Večji del našega telesa (mišic, krvi, encimov itd.) se zamenja že v 6 mesecih, krvne celice se menjajo vsakih 120 dni, celice notranjega črevesnega trakta pa že po enem dnevu in pol.
Se pravi, naše telo je zgrajeno iz tega, kar smo jedli v zadnjih šestih mesecih. Zato je količina in vrsta beljakovin kot ostalih hranilnih snovi izjemnega pomena!
Izbor najboljših beljakovin
Med popolne beljakovine spadajo meso (tako klavnih živali kot perutnine, divjačine, rib, morske hrane itd.), mleko, mlečne izdelke in jajca. Večina rastlinskih beljakovin (z izjemo soje, fižola ter kvinoje) spada med manj beljakovine (manjka jim ena ali več esencialnih aminokislin).
Za optimalno zmogljivost potrebujemo najboljše. Beljakovine živalskega izvora so popolne, bolj prebavljive z večjim izkoristkom – v večini primerov na 100 gramov čistega živila vsebuje več beljakovin kot živila rastlinskega izvora.
Priporočilo za vse vrste telesnih dejavnosti je, da poskušamo zaužiti čim več rib, ne samo piščanca ali purana. Predvsem visoko maščobne ribe (losos, skuša, tuna, sardele) naj bodo na našem jedilniku 1x tedensko.
Najboljša beljakovinska živila
Legenda: Beneto = količina beljakovin v gramih na 100 gramov živila.
Prvi razred |
Drugi razred |
||
| Živilo | Beneto (g) | Živilo | Beneto (g) |
| Sardele, v konzervi | 29 | Škampi | 28 |
| Piščančje prsi | 29 | Govedina, steak | 27 |
| Tuna, konzervirana v vodi | 25 | Svinjina, sv. ribica | 27 |
| Tuna, rumeno plavuta | 23 | Kozice | 27 |
| Divjačina | 22 – 28 | Ovca, pusta* | 24 |
| Ostale ribe | 18 – 23 | Jastog | 20 |
| Losos | 22 | Soja | 13 |
| Konj | 21 | Skuta, pusta* | 12 |
| Koza | 21 | Jogurt* | 4 |
| Puranje prsi | 21 | Kozje mleko | 4 |
| Skuša | 19 | ||
| Jajce* | 13 | ||
| Jajčni beljak | 11 | ||
*Priporočljivo uživanje v zmernih količinah
V tabeli niso našteta živila v koncentriranih oblikah, kot so sirotkine in sojine beljakovine v prahu.
Večjo zmedo povzročajo mleko in mlečni izdelki. Ti imajo sicer zelo visoko prebavljivost beljakovin, a je delež maščob v mlečnih izdelkih zelo visok. Vsi mlečni izdelki, ki imajo znižane deleže maščob, so tako predelani, da je njihova prehranska vrednost zelo nizka (mleko v realnem smislu nima nikoli 0,5% mlečne maščobe). Kravje mleko človeško telo zelo težko prebavlja, poleg tega pa povzroča še cel kup drugih nevšečnosti. Sprejemljivi mlečni izdelki so samo skuta, jogurt, kefir, sirotke ter kozje mleko. Zakaj? – Več o mleku in mlečnih izdelkih. Eno izmed najboljših beljakovinskih živil je jajčni beljak, saj ne vsebuje maščob, ima pa visok delež beljakovin ter visoko vrednost prebavljivosti. Dobra izbira je tudi jajčni rumenjak, ki vsebuje ogromno hranljivih snovi, a je potrebno biti zmeren pri količinah zaradi visoke vsebnosti maščob.
