Kako izvajati vaje za moč, če nimamo uteži
Za izvajanje vaj za zgornji del telesa navadno uporabljamo ročne uteži. Seveda pa je dobro okrepiti tudi mišice nog, zadnjice, trebuha in spodnjega dela hrbta, ki jih najverjetneje ne zajamemo pri vadbi s tovrstnimi utežmi.
Odlična vaja za krepitev stegenskih mišic – pa tudi za oblikovanje zadnjice – so počepi. Glede na to, da jih vsi poznamo, jih ne bomo posebej opisovali. Glejte samo, da stojite stabilno in imate roke odročene pred seboj, vzporedno s tlemi. Pomaga, če ob vaji ritmično štejete. Ne pozabite na dihanje.
Enostavna vaja za meča je dvigovanje na prste. Noge imate razširjene v širini ramen, stopali sta vzporedni. Postavite se na prste, kot da bi se hoteli stegniti in nekaj vzeti z visoke police. V tem položaju vztrajajte pet sekund, nato se spustite na tla.
Lahko eksperimentirate tudi z različnimi tempi. Na primer, lahko se sunkovito postavite na prste, lahko pa se dvigujete zelo počasi. Ugotovili boste, da mnoge vaje, ki jih opravite nekoliko drugače, prinašajo drugačne učinke.
Glede ponovitev velja isti nasvet kot pri delu z utežmi. Vajo izvajajte toliko časa, da boste začutili delovanje mišice. Potem se odločite, koliko serij boste naredili.
Omenimo še vsem dobro znano vajo za moč, ki jo izvajate na tleh – sklece. S trebuhom obrnjeni proti tlom, se opirate na prste nog ter s krčenjem rok v komolcih dvigujete telo. Vajo lahko opravljate tudi bolj ali manj intenzivno. Počasneje ko boste izvajali vajo, bolj se bodo krepile mišice. In manj ko je telo vodoravno, manj teže boste dvigovali, zato bo vaja manj intenzivna.
To pomeni, da si lahko izberete oporo za roke, ki bo višja od tal, na primer nizko omaro (miza ni priporočljiva, ker je prelahka in se lahko med vajo premakne). V tem primeru bi se postavili kakšen meter stran od omare ter se sklonili, da bi z rokami dosegli zgornji rob omare. Potem bi pokrčili roke v komolcih in se spustili do podlage, nato pa iztegnili roke, da bi se vrnili v osnovni položaj.
če želite vajo izvajali intenzivneje, si lahko poiščete vedno nižjo oporo, dokler ne boste vaje izvajali na tleh.
Drugi način za manj intenzivno izvajanje so sklece na kolenih. To pomeni, da se z nogami ne opirate na prste, temveč klečite. Z rokami se opirate enako kot pri osnovni vaji. V tem primeru nosite manjšo težo, zato je vaja lažja. če imate težave s koleni ali kostmi, jih podložite z mehko podlogo.
