Kako ohranjati prožnost mišic
Ko osvojimo aerobno vadbo, bomo vajam dodali še sistematične vaje za raztezanje, kar bo dokaj enostavno.
Že zdaj smo se pred vsako vadbo ogreli, odslej pa bomo te vaje izvajali kot samostojno celoto. To ne pomeni, da je treba na koncu vadbe dodati še vaje za raztezanje, temveč lahko samo nekoliko podaljšamo ogrevanje in/ali ohlajanje ter ga izvajamo bolj sistematično, torej tako, da bomo enakomerno zajeli vse dele telesa.
Čeprav je bolj razširjeno zavedanje o pomembnosti raztezanja pred aktivno vadbo, ga strokovnjaki zagovarjajo tudi po vsaki vadbi. Najprej naj bi umirili bitje srca na običajno raven, potem pa izvedli vaje za raztezanje. Z njimi preprečimo bolečine v mišicah in togost ali zakrčenost mišic.
Raztezanje je sestavljeno iz dveh delov
Anderson predlaga, da začnete z zelo nežnim gibom, ki ga stopnjujete do srednje napetosti. Prava mera je tista, pri kateri čutite dogajanje v mišici, ne čutite pa bolečine. Ko se mišica primerno raztegne, zadržite položaj za pet do petnajst sekund, pri čemer naj bo telo sproščeno. če vajo izvajate pravilno, se občutek napetosti v mišici zmanjšuje že med raztezanjem.
Ko se raztegnete do te stopnje, lahko preidete na naslednjo. Osnovni gib boste podaljšali oziroma mu dodali novega.
Po prvem delu raztega ostanite v tem položaju. Po nekaj sekundah bo napetost toliko popustila, da se boste počutili prijetno, čeprav bo mišica delovala.
Tedaj še za malenkost bolj obremenite mišico. Tudi ta dodatni gib naj traja pet do petnajst sekund.
Celotna vaja torej poteka tako, da najprej raztegnete mišico do zmerne meje, nakar počakate v tem položaju nekaj sekund. Potem gib še nekoliko podaljšate ter ostanete v novem položaju pet do petnajst sekund. Nato mišico sprostite.
Tudi pri drugi stopnji, ko nekoliko bolj obremenite mišico, mora napetost že v času vaje popuščati. če ne, ste pretiravali in je treba napetost popustiti.
Za začetek lahko izvedete tri do pet ponovitev vsakega položaja, pozneje pa pet do deset.
Pri raztezanju je zelo pomembno tudi dihanje. Dihajte počasi, enakomerno in z zavedanjem. Pri vajah, pri katerih se priklanjate, pri predklonu izdihujte, ko pridete v končni položaj, pa vdihnite.
Bodite pozorni, da ne boste zadrževali ali omejevali diha. če ob raztezanju ne morete dihati v običajnem ritmu, očitno niste sproščeni, zato vadba ne bo prinesla največjega učinka. Če začutite bolečino, je to znak, da počnete nekaj narobe. Knof opozarja tudi na »pravilo dveh ur«: dve uri po telesni dejavnosti se ne smete počutiti slabše, kot ste se pred njo.
Anderson pred raztezanjem priporoča tudi ogrevanje z lahkotno telovadbo.
če se boste raztezali pred tekom ali kolesarjenjem, lahko najprej nekaj minut tečete ali kolesarite v zelo zmernem tempu, nakar se ustavite in raztegnete. Pri ostalih aktivnostih lahko ogrejete mišice s hitro hojo ali na sobnem kolesu. Zgornji del telesa pa lahko ogrejete s počasnimi krožnimi ali ritmičnimi gibi.
Tudi raztezanje si je dobro nekam zabeležiti. če vsak dan izvajate enake vaje, si lahko v koledarju zgolj označite, da ste jih opravili. Bolj priporočljiva pa je uporaba že večkrat omenjene posebne razpredelnice, v katero boste vpisovali vse telesne dejavnosti. Najdete jo na strani 181 in takoj za njo še razlago, kako jo izpolniti.
