Kako se lotiti aerobne vadbe
Za aerobne vaje ne potrebujete posebnih navodil. Pomembno je le, da imate dobro, udobno opremo in obutev, da vaje izvajate redno in načrtno, ter da začnete počasi. če boste zgolj nadgradili osnovno telesno dejavnost, je lahko vaš cilj že na začetku enaindvajset minut vadbe v mejah ciljnega srčnega utripa.
To pomeni, da si je treba za vadbo vzeti vsaj še dodatne pol ure za začetno ogrevanje ter za končno ohlajanje. Poleg tega ne dosežemo ciljnega srčnega utripa takoj, temveč je potrebnih vsaj nekaj minut intenzivne vadbe. Ko se začnete znojiti (v primerno hladnem okolju), veste, da ste dosegli prag. Takrat poglejte na uro – lahko si tudi izmerite utrip – in vztrajajte v tem tempu vsaj enaindvajset minut.
Sčasoma boste ugotovili, da se je telo privadilo novi dejavnosti, zato se boste ob enaki zagnanosti manj potili. Tudi srčni utrip ne bo več dosegel tako visoke vrednosti, kakor pred dnevi ali tedni.
Takrat pospešite tempo ali si prilagodite (otežite) vadbo. Na primer, med hojo po ravnem se povzpnite še na kakšen hribček. To je koristneje kot podaljšati čas vadbe, saj če ne boste dosegli ciljnega srčnega utripa, ne bo želenega učinka.
Vadbo si lahko tudi ves čas prilagajate oziroma jo spreminjate. En dan lahko hodite, drugi dan kolesarite, tretji dan tecite … Ko boste za vsako dejavnost ugotovili, kako intenzivna mora biti za doseganje maksimalnega učinka, si boste verjetno omislili svoje ture in svoj čas, ki ga boste rezervirali zgolj za aerobno vadbo. čas se lahko tudi spreminja; poleti lahko vadite zgodaj zjutraj ali zvečer, ko je primerno hladno, v ostalih letnih časih pa ob drugih urah.
Veliko ljudi kombinira vadbo v naravi z vadbo v zaprtih prostorih. Pozimi vadijo doma ali v telovadnicah, v ostalih letnih časih pa v naravi. Tudi vi si lahko ob slabem vremenu privoščite poganjanje sobnega kolesa ali trening na kakšni drugi domači fitnes napravi.
še beseda o intenzivnosti aerobne vadbe. Obstaja zelo enostaven test, s katerim med vadbo preverite, ali jo izvajate optimalno: poskusite se pogovarjati. če z lahkoto govorite, to pomeni, da je vaš tempo prepočasen in bi ga bilo dobro pospešiti. Če morate po nekaj izrečenih besedah dodatno zajeti zrak, ste že nekoliko prekoračili mejo, zato zmanjšajte intenzivnost vadbe. Pri ravno pravšnji intenzivnosti še lahko govorite, a ste ravno na meji, da bi začeli prekinjati stavke in dodatno vdihovati.
Tudi izvajanje aerobne vadbe boste zapisovali. Lahko uporabite temu namenjeno razpredelnico, ki je predstavljena na strani 181, lahko pa še vedno zapisujete v koledar. Vendar je priporočljivo, da začnete uporabljati razpredelnico – če je še niste do sedaj – ker se je nabralo že kar veliko podatkov in bo koledar počasi postal preveč zapolnjen. Kako si beležiti aerobno vadbo, je razloženo tukaj.
