Minerali

Minerali so poleg vode glavni gradniki telesa in so prav tako življenjsko pomembno hranilo, zato jih moramo vnašati v telo vsak dan. Kot vitamini sodelujejo pri mnogih kemijskih reakcij v telesu: pospešujejo gradnjo kosti, mišic, živcev in krvi, so ključni pri prenosu živčnih impulzov v telesu, pri kontrakciji mišic, pri vzdrževanju elektrolitskega ravnovesja, pri proizvodnji energije, sintezi hormonov itd.

Poleg vode so minerali glavni gradniki telesa. Za športnike je zadosten vnos mineralov izjemnega pomena, saj lahko pomanjkanje le enega minerala že pomeni slabšo zmogljivost organizma, slabši rezultat, ali celo pripelje do razvoja različnih bolezni.

Minerale delimo v dve skupini, in sicer na tiste, ki jih potrebujemo v večjih količinah, makro minerale, ter minerale, ki jih potrebujemo v manjših količinah, minerale v sledovih.

---

Makro minerali	Minerali v sledovih
Kalcij	Železo
Magnezij	Cink
Kalij	Baker
Fosfor	Mangan
Natrij	Silicij
Klor	Kobalt
	Krom
	Selen
	Jod
	Fluor
	Molibden
	Nikelj
	Arzenik
	Bor

---

Za nemoteno delovanje telesa potrebujemo prav vse elemente v pravilnem razmerju. Posvečanje pozornosti le določenim mineralom ne prinese takšnega uspeha kot upoštevanje principa sinergije bioloških procesov. Športniki so večjim potrebam po vnosu mineralov še toliko bolj izpostavljeni, saj telesni napor znatno poviša procese katabolizma in anabolizma (podobno kot pri vitaminih). Za nemoteno delovanje zmogljivega organizma potrebujemo minerale v pravih in zadostnih količinah. Za športnika najpomembnejši minerali so:
kalcij, magnezij, fosfor, natrij, kalij, klor, železo, cink, baker, mangan, krom, selen, jod, bor ter molibden.

Potrebe mineralov po RDA (RDI) in DRI priporočilih: Na primer pri mišičnih krčih je poleg dehidracije, utrujenosti, pomanjkanja vitaminov B1, B2 itd… ključnega pomena pomanjkanje mineralnih soli natrija, magnezija in kalcij. Namig, za dobro hidracija z ustreznimi napitki in vnos sode bikarbone si lahko pomagamo v boju proti krčem.

---

Mineral	RDA (RDI)	DRI
Baker	2 mg	900 mcg
Bor	2 mg	2 mg
Cink	15 mg	11 mg
Fosfor	1000 mg	1250 mg
Jod	150 mcg	150 mcg
Kalcij	1000 mg	1300 mg
Kalij	4,5 g	4,7 g
Klor	3400 mg	2300 mg
Krom	120 mcg	35 mcg
Magnezij	400 mg	420 mg
Mangan	2 mg	2,3 mg
Molibden	75 mcg	45 mcg
Natrij	1,5 g	1,5 g
Selen	70 mcg	55 mcg
Železo	18 mg	18 mg

---

Lastnosti in viri mineralov:

Mineral		Informacije
Baker	Koristi	Telesu potreben za vezavo železa v hemoglobin, potreben za mnoge encime, ki proizvajajo hormon noradrenalin…
	Viri	Drobovina, večina morske hrane, posušen fižol, polnovredno žito.
Bor	Koristi	Pomemben je pri proizvodnji nekaterih aktivnih oblik steroidnih hormonov, kot hormonov, ki so vključeni v mišično rast…
	Viri	Soja v zrnju, mandlji, arašidi, datlji, suhe slive, rozine, nepredelan med.
Cink	Koristi	Pomaga pri mišični rasti, tvorbi inzulina, testosterona in DNK. Je del encimov, ki sodelujejo v tisočih pomembnih procesih v telesu
	viri	Meso, jajca, morska hrana (ostrige), žitni kalčki, bučna semena.
Fosfor	Koristi	Poleg kalcija gradi kosti, sodeluje pri vseh kemijskih reakcijah v telesu, je ključen pri metabolizmu kot del sinteze ATP-ja, prenaša živčne impulze…
	Viri	Ribe, meso, polnovredno žito, mleko.
Jod	Koristi	Pomemben za pravilno delovanje ščitnice. Ščitnica regulira veliko metaboličnih procesov, izloča hormon tiroksin, ki nadalje vpliva na presnovo, zato je zadosten vnos joda nujen.
	Viri	Morska hrana in vsa zelenjava, ki raste na zemlji z veliko joda.
Kalcij	Koristi	Pomemben pri prevajanju živčnih impulzov, mišičnih kontrakcijah in mišičnih krčih.
	Viri	Čim manj predelano mleko ter mlečni izdelki, vsi siri, tofu, sojino zrnje, sardine, losos, zelena listnata zelenjava, orehi.
Kalij	Koristi	Skupaj z natrijem uravnava količino vode v telesu ter je glavni kation v celicah. Sodeluje pri prenosu živčnih impulzov.
	viri	Agrumi, paradižnik, zelena listnata zelenjava, banana, krompir, semena sončnice, nemastno meso.
Klor	Koristi	Je glavni anion zunaj celic. Uravnava tudi acido-bazno ravnovesje v krvi ter pomaga ledvicam pri njihovem delovanju. Uravnava količino vode v telesu.
	Viri	Namizna sol, olive, rž, morska hrana.
Krom	Koristi	Ključen mineral pri metabolizmu glukoze, kot koencim sodeluje pri metabolizmu inzulina ter vpliva na mišično rast.
	Viri	Neobdelana žita, koruzno olje, školjke, telečja jetra, pšenični kalčki, pivski kvas, med.
Magnezij	Koristi	Pomemben pri pretvorbi krvnega sladkorja v energijo, pri mišičnih kontrakcijah in mišičnih krčih, pri presnovi kalcija, vitamina C, fosforja, natrija ter kalija za učinkovito delovanje živcev…
	Viri	Neoluščena zrna žit, mandlji, orehi, semena, lešniki, temnozelena zelenjava.
Mangan	Koristi	Mineral potreben za normalno zgradbo kosti in hrustanca, za sintezo hormona tiroksina, sodeluje pri aktiviranju nekaterih encimov, pomaga pri mišičnih krčih.
	viri	Neobdelana žita, zelena listnata zelenjava, oreščki, črni čaj, ananas.
Molibden	Koristi	Odgovoren za pravilno izrabo železa, bakra, oksidacijo maščob, sodeluje pa tudi pri presnovi ogljikovih hidratov.
	Viri	Neobdelana žita, temnozelena listnata zelenjava, stročnice.
Natrij	Koristi	Vzdržuje elektrolitsko ravnovesje vode v telesu, je pomemben člen pri prenašanju živčnih impulzov po telesu.
	viri	Kuhinjska sol, školjke ter vsa konzervirana in industrijska hrana (šunka, hrenovke, konzervirana zelenjava itd).
Selen	Koristi	Deluje kot antioksidant v sinergiji z vitaminom E. Skupaj preprečujeta oziroma zavirata staranje ter ohranjata elastičnost tkiv.
	Viri	Morska hrana, meso, žitni kalčki, brokoli, česen.
Železo	Koristi	Pomemben za tvorbo hemoglobina (prenašalca kisika v krvi), mio globina (barvila v mišicah) ter določenih encimov.
	viri	Rdeče meso, jetra, jajčni rumenjak, polnovredna žita, školjke, zelena listnata zelenjava, oreščki, fižol.

vir: knjiga »Moč prehrane v športu«, Severin Lipovšek

Knjige za osebno rast