Napotki za vadbo z utežmi za starejše
Če do zdaj niste nikoli izvajali vaj za moč, začnite previdno. Zelo pomembno se je na začetku vadbe dobro ogreti. Najprimernejši način je sobno kolo ali podobna naprava, s katero se telo pripravi na povečan napor, sklepi pa ne trpijo. Cilj ogrevanja je razgibati sklepe, okrepiti vezi in kite ter pripraviti mišice na delovanje.
Za ogrevanje gornjega dela telesa izvajajte počasne gibe (gibi z glavo, rokami, komolci …), s katerimi boste pripravili telo tudi na nekatere gibe, ki jih pri vsakdanjih opravilih ne izvajate. še posebej bodite previdni pri kroženju z glavo. Nekateri strokovnjaki ga celo odsvetujejo; glavo naj bi le počasi obračali levo in desno (kot da bi želeli pogledati čez ramo) ali jo premikali naprej-nazaj ter levo- desno, tako da ves čas gledate predse, glavo pa približujete ramenom.
Pri izvedbi vaj ne hitite in si ne zastavite prevelikih ciljev. Ker naj bo vaš cilj ohraniti telo gibčno oziroma preprečiti zakrnitev in otrditev, je pomembneje aktivirati vse mišice in sklepe, kot pa biti osredotočen na specifičen rezultat, na primer, povečati si mišice na rokah ali zmanjšati količino maščobnega tkiva.
Za začetek lahko uporabite uteži z maso dva kilograma oziroma nek priročen predmet iz hiše. če se na začetku z utežmi ne počutite udobno, lahko naredite tudi samo nekaj ponovitev.
Kot rečeno, ne izvajajte zaporednih serij vaj, oziroma ne ponavljajte iste vaje takoj, temveč naredite samo eno serijo – na primer, pet dvigov oziroma ponovitev – in takoj nadaljujte z drugo vajo, pri kateri boste obremenili druge mišice.
Če želite, lahko po koncu vseh vaj ponovite serije, med tem časom pa dajte mišicam možnost, da počijejo.
Po koncu vadbe se ohladite, za kar lahko spet uporabite vaje za raztezanje.
