Napotki za vaje z utežmi
Pri vajah za moč boste krepili mišice ob pomoči sile teže.
Pred tem je treba pripraviti mišice na povečan napor, s čimer se boste izognili poškodbam. Priporočajo deset do petnajst minut ogrevanja, ki lahko poleg razgibavanja vključuje tudi aerobno vadbo – na primer hojo, lahkoten tek ali vaje na fitnes napravi – s čimer ogrejete večje sklope mišic.
če imate uteži, jih lahko uporabite. Koliko so težke, za začetek ni toliko pomembno. Pazite le, da niso pretežke, saj bi si tedaj lahko poškodovali skeletne mišice in sklepe.
Idealna masa uteži je tista, pri kateri se mišica utrudi po dvanajstih do petnajstih ponovitvah. če boste kupovali uteži, naj bo to vaše vodilo. Tiste, ki jih ne boste mogli dvigniti niti desetkrat, ne da bi bili že močno utrujeni, so pretežke. če jih boste lahko dvignili dvajsetkrat brez posebnega napora, pa so prelahke.
Splošno pravilo glede mase uteži je: težje ko so uteži in manjkrat ko ponovite gibe, bolj krepite mišice in pridobivate moč. če uporabljate nekoliko lažje uteži, s katerimi večkrat ponovite gibe, pa izboljšujete vzdržljivost.
če nimate uteži, lahko improvizirate. Na primer, uporabite lahko večje plastenke )kamor natrosite pesek ali nalijete vodo) ali težje predmete iz hiše; velikokrat je za začetek dovolj že kilogram ali dva težak predmet. Lahko pa vaje za moč izvajate tudi brez uteži in posebnih pripomočkov. Tovrstni nasveti sledijo v naslednjem poglavju.
Obstaja ogromno vaj in priporočil, kaj vse lahko počnete z utežmi. Najpomembneje je, da poskusite obremeniti čim več različnih mišičnih skupin. Torej, ne dvigajte uteži le nad glavo ali samo stran od telesa in nazaj, temveč bodite pozorni, pri katerih vajah se napenjajo posamezne mišice.
Na začetku izvajajte vaje za večje mišice in potem za čedalje manjše. Večje mišice namreč zahtevajo več napora in če jih boste želeli delati na koncu, boste morda že preveč utrujeni.
Najbolje je, če dnevno menjate vaje za zgornji in spodnji del telesa. Predvsem pa ne bodite preveč osredotočeni samo na nekatere mišice. Joseph Pilates, izumitelj pilatesa, je rekel: »Močnejše ko postajajo močne mišice, šibkejše postajajo šibke mišice.«
Na začetku se tudi ne obremenjujte glede rezultata. Le vzemite uteži v roke in jih začnite redno uporabljati, vse ostalo bo prišlo samo po sebi. Cilj prvega meseca vadbe z utežmi je osvojiti novo navado, ne pridobiti si veliko mišično maso.
Vsekakor pa obstaja nekaj splošnih pravil, ki jih je treba upoštevati.
Zelo pomembno je dihanje. Ko obremenite mišice, lahko podzavestno zadržite dih. To ni dobro, ker se boste hitreje utrudili, saj se poveča pritisk v prsni votlini, pa tudi možgani dobivajo manj kisika. Poskušajte dihati enakomerno in sproščeno. Splošno pravilo je, da začnete vdih pred obremenitvijo, ob obremenitvi pa izdihnete. Tak način dihanja sprošča in pomirja. Poskusite se držati enakomernega ritma, saj bo tudi vadba v ritmični povezavi z dihanjem lažja.
Pri povečanem naporu priporočajo tudi vdih skozi nos in izdih skozi usta, saj ob povečani obremenitvi tako laže dihamo, podobno kot pri napornem teku ali drugi aerobni vadbi. Sicer pa dihajte čim bolj naravno. Po nekaj minutah boste sami našli ritem in način dihanja, ki vam najbolj ustreza.
Druga stvar je drža. Pod obremenitvijo z ročnimi utežmi smo nagnjeni k temu, da ukrivimo hrbtenico. Poskusite jo ves čas ohraniti v pokončnem, naravnem položaju. Ves čas naj ostane negibna, glava pa naj ne bo spuščena na prsi, temveč jo držite pokonci in glejte predse. Pomembno je, da ste ves čas osredotočeni na pravilno izvedbo, saj pozornost velikokrat popusti ob povratnem gibu. Na primer, ko dvignemo utež, še pazimo na držo, ko jo spustimo v osnovni položaj, pa se drža pokvari.
Vadba z utežmi navadno poteka tako, da gib dvigovanja traja nekoliko dlje od giba spuščanja. Pri vadbi se izogibajte vsem nenadzorovanim gibom. Ne dopustite, da bi vam utež narekovala gibanje ali da bi jo zaradi sile težnosti hitreje spustili proti tlom. Prav tako ne izvajajte sunkovitih gibov, ki jih ne opravite nadzorovano z mišicami, ki jih želite krepiti.
Dobra vaja je tista, pri kateri čutite mišice, ki jih želite trenirati. Slaba pa je tista, pri kateri bolj čutite prisilno oporo, na primer močan pritisk v ramenskem sklepu ob izvajanju vaj za mišice na rokah.
Izogibajte se gibanju z utežmi, na primer poskakovanju. Tudi ko jih držite v rokah, jih ne držite dolgo časa tako, da bi prosto visele in s svojo težo obremenjevale ramenski sklep, temveč raje nekoliko zategnite mišice na rokah.
Predvsem pa pazite, da stabilno stojite. Zelo dobra investicija je nakup kakovostne športne opreme, predvsem športnih copat. Mimogrede, oprema ima tudi psihološki učinek. Ko se preoblačite v športno opremo, se v mislih že pripravljate na dejavnost in se v bistvu odločate. Navadno je tako, da več časa ko vložimo v priprave, manjša je možnost, da potem vadbe ne bi izpeljali ali da bi jo izvedli površno.
Ne pozabite počivati med vajami. Splošno pravilo je: počivajte toliko časa, da se umirite – na primer, da lahko dihate počasi in enakomerno – ne smete pa se ohladiti. Pol minute do minute počitka med vajami bo ravno prav.
če boste preobremenili mišice, se lahko v njih nabere mlečna kislina. Navadno jo začutimo naslednji dan v obliki značilne bolečine. Ta bolečina pomeni, da ste dosegli svoj anaerobni prag oziroma mejo vzdržljivosti. Mlečna kisika se začne nabirati, ko mišice ne dobivajo dovolj kisika. Z redno vadbo se ta prag zvišuje, tako da tudi po intenzivni vadbi ne boste čutili bolečin.
če vas bodo naslednji dan bolele mišice, ki ste jih obremenili med vadbo – in želite zmanjšati bolečino – si lahko pomagate s ponovno zmerno vadbo istih mišic. Z vadbo se mlečna kislina razgradi, zato kmalu po začetku ponovne vadbe bolečina izgine. Ne smete pa z vadbo pretiravati, saj lahko bolečino še okrepite, oziroma se po vadbi povrne v še intenzivnejši obliki.
Prikladnejša rešitev je počitek bolečih mišic. Naslednji dan trenirajte druge mišične sklope. Telo potrebuje od enega do treh dni, da bolečina izgine. V tem primeru bi, recimo, ob ponedeljkih trenirali noge in zadnjico (počepi, hoja ali tek po stopnicah …), ob torkih roke (uteži), v sredo hrbtne in trebušne mišice (dvigovanje trupa) in tako naprej. Ker bi vsak dan krepili druge mišice, bi imele utrujene mišice dovolj časa za obnovo.
Nekateri strokovnjaki priporočajo tudi masažo, ki naj bi sledila takoj po vadbi. Dokler se telo ne ohladi, naj bi masaža učinkovito odplavljala mlečno kislino in s tem zmanjšala ali odpravila bolečino.
če boste čutili značilno, enakomerno bolečino v mišicah, ki se stopnjuje v naslednjem dnevu ali dveh, je to največkrat znak, da je z mišicami in telesom vse prav. Te bolečine se ne ustrašite. če je še niste doživeli v določenem delu telesa, boste morda imeli nekoliko nelagoden občutek, to je pa tudi vse.
Peter Ragnar celo navaja, da mlečna kislina tudi pozitivno vpliva na telo, saj je koristna za srce. Pomaga namreč pri izločanju strupenih težkih kovin, ki so se nabrale v telesu.
Morate pa ločiti bolečino, ki prihaja iz utrujene mišice, od poškodbe. V primeru suma, da se v mišicah, kitah ali sklepih dogaja kaj nenavadnega, izpustite vadbo s to mišično skupino in izvajajte druge vaje za moč. če se bolečina po dnevu ali dveh ne bo zmanjšala, obiščite zdravnika.
To je bilo nekaj osnovnih nasvetov. Verjetno vas bo radovednost gnala tako daleč, da se boste podrobneje poučili o posebnih vajah. Na to temo obstaja ogromno literature.
