Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za optimalno delovanj našega telesa oziroma najpomembnejše hranljive snovi za aktivnost mišic. Zadostna količina ogljikovih hidratov ni le bistvenega pomena za delovanje mišic, temveč tudi za centralni živčni sistem.
Primarna funkcija ogljikovih hidratov je:
- Služijo kot primarni vir za delo mišic;
- So edini vir energije za anaerobno presnovo (presnovo brez prisotnega kisika), ter edini vir energije za eritrocite v krvi (rdeča krvna telesa);
- Zagotavlja pravilno delovanje možganskega in živčnega sistema;
- Celicam nudijo zunanjo zaščito;
- Pripomore telesu, da učinkovito izkoristi maščobe…
Večji del ogljikovih hidratov se v obliki glikogena poraba za delovanje mišice. Nekateri telesni sistemi so vezani izključno na presnovo ogljikovih hidratov, zato je za normalno delovanje telesa potrebno obnavljati glikogenske zaloge. Pri telesno aktivnih ljudeh je pomanjkanje še toliko bolj opazno v obliki utrujenosti. Dnevna potreba po ogljikovih hidratih se giba med 60 do 130 gramov.
Ob visokem uživanju ogljikovih hidratov se poveča tvorba nasičenih maščobnih kislin, ki se uskladiščijo v maščobnem tkivu in tako prispevajo k oblikovanju dodatnih maščobnih oblog.
POMEMBNO OPOZORILO! »Vnašanje ogljikovih hidratov lahko podvoji rezerve glikogena v mišicah ene osebe. Očitno je, da imamo večjo vzdržljivost, ko imamo pred vadbo v sebi večjo količino glikogena.«
Pri pomanjkanju oziroma manjšem uživanju ogljikovih hidratov, začnejo skeletne mišice, jetra in srce za gorivo uporabljati maščobne kisline. Tako se poveča razgradnja maščobnih kislin, kar privede do nastajanja ketonskih teles. Le-ta se tvorijo v jetrih, po telesu pa se razporedijo s krvjo. Zaradi pomanjkanja glukoze jih začnejo možganske celice uporabljati kot pridobivanje energije (možgani ne morejo delovati v popolni odsotnosti glukoze). To pomanjkanje ketonskih teles lahko privede do fizioloških motenj, kot so dehidracija, težave pri koncentraciji, motnje v ravnovesju elektrolitov v telesu, slab zadah, ledvični stres, itd. Poleg tega pa pride do nenadzorovane razgradnje beljakovin v mišicah.
Ogljikovi hidrati se po zgradbi delijo na monosaharide, oligosaharide in polisaharide, ki se razlikujejo po velikosti.
- Monosaharidi so najpreprostejši, so lahko razgradljivi in hitro sprostijo energijo. Najbolj poznani monosaharidi so glukoza (grozdni sladkor), fruktoza (sadni sladkor), galaktoza ter riboza. Z drugimi besedami enostavni sladkorji.
- Oligosaharidi so kombinacija več združenih monosaharidov. Najbolj poznani so kot disaharidi. Mednje spada saharoza (navadni beli sladkor – sestavljen iz fruktoze in glukoze), maltoza (sladni sladkor – sestavljen iz dveh molekul glukoze), ter laktoza (mlečni sladkor – sestavljen iz galaktoze in glukoze). Disaharidi se v telesu najprej razgradijo na enostavne sladkorje, ki se potem lahko porabijo kot energija.
- Polisaharidi so najštevilčnejši ogljikovi hidrati. Sestavlja jih 10 ali več monosaharidov (lahko tudi nekaj tisoč). Sem spada celuloza (v rastlinah, glavni vir vlaknin), škrob in glikogen (v žitih, stročnicah, oreščkih, moki in krompirju – v telesu ga najdemo predvsem v jetrih in mišicah). V našem telesu je glikogen shranjen v mišični masi 1 – 1,5 % (med 350-400 g.) ter jetrih okoli 3-7 % (100 g.).
Resinteza glikogena
Za popolno obnovo glikogena v mišicah je potrebni 24 ur. Vendar obstajajo nekateri posamezniki, ki so ponovno aktivni po 12 urah ali manj. Med telesno aktivnostjo je pomembno obnavljanje glikogena. Raziskave strokovnjakov so pokazale, da pri uživanju ogljikovih hidratov po vadbi zmanjšujejo glikogen v mišicah in zato je regeneracija slabša (ivy, 1988) – te smernice so namenjene visoko intenzivnim športnikom – za rekreativce ima ta poraba manjši pomen.
Kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin
Kombinacija beljakovin z ogljikovimi hidrati izzove za štiri ure hitrejšo razgradnjo glikogena kot samo s beljakovinami ali samo z ogljikovimi hidrati. Avtor te študije je odkril drastično večjo raven inzulina in glukoze v krvi, kot so dejavniki, ki stimulirajo mišice, da absorbirajo glukozo in aktiviranje encimov, ki glukozo pretvorijo v glikogen (Zavadski, 1992).
Glikemični indeks ali indeks sestave glukoze
Preučevano je več različnih vrst ogljikovih hidratov, da bi se utrdilo, katere so optimalne za razgradnjo glikogena.
Takoj po vadbi so priporočljivi ogljikovi hidrati, ki se hitreje sprostijo v krvi. Živila z večjo vsebino glukoze (sladkorja) kot enostavni ogljikovi hidrati dvignejo nivo inzulina in glukoze v krvi in olajšajo sintezo glikogena. Iz ostalih naravnih izvorov moramo vzeti preostale hidrate, kot so kompleksni in prosti ogljikovi hidrati, ki se nahajajo v sadju, zelenjavi, kruhu, žitaricah, testeninah in rižu.
V zadnjih letih se je vnos predelanih žit in sladkorja povišal – se pravi so to ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. tovrstna hrana zelo obremenjuje trebušno slinavko, ki mora posledično proizvajati večjo količino inzulina, kar pa lahko privede do številnih zdravstvenih težav (diabetes, debelost, nihanje v razpoloženju itd.).
Za manj aktivne ljudi ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom niso priporočljivi.
Indeks zgradbe glukoze v raznih vrstah živil:
Živila z visoko vsebino glukoze (nad 85) |
Živila z zmerno vsebinoglukoze (60 – 85) |
Živila z nizko vsebino glukoze (Pod 60) |
| Škrobni sirup (115) | Bela moka (80) | Majoneza (60) |
| Krompir (vseh vrst) (95) | Riževo mleko (80) | Čokoladno mleko (60) |
| Med (85) | Lubenica (75) | Banana (60) |
| Koruzni kosmiči (85) | Krof (75) | Mlečni sladoled (60) |
| Riž instant (85) | Polenta (70) | Pica (60) |
| Pokovka (popcorn) (85) | Datlji (70) | Pire krompir (60) |
| Sladka koruza (85) | Beli sladkor (70) | Ovsena kaša (60) |
| Coca-Cola, Fanta (70) | Riž, basmati (50) | |
| Drobtine (70) | Muesli brez sladkorja (50) | |
| Kuskus (65) | Polnozrnata moka (45) | |
| Rjavi sladkor (65) | Ananas (45) | |
| Črni kruh (65) | Oves (40) | |
| Rozine (65) | Arašidovo maslo (40) | |
| Rdeča pesa (65) | Fižol (40) | |
| Riž dolgozrnati (60) | Laneno seme (35) |
