Osnovno dejavnost lahko nadomestimo z aerobno vadbo

Zdaj torej redno izvajamo svojo osnovno dejavnost, jutranjo rutino in vaje za moč. Naslednji korak bo aerobna vadba oziroma gibanje.

S to vajo lahko nadomestimo osnovno dejavnost, ali pa jo dodajamo kot novo. Če je bila naša osnovna dejavnost hoja v trgovino, jo zlahka nadomestimo z novo vajo, saj jo bomo le malenkostno prilagodili. Če smo za osnovno dejavnost vrtnarili, pa se bomo aerobne vadbe lotili na novo.

Cilj vaj za vzdržljivost ali kondicijo, kot jih tudi imenujemo, je doseči določeno stopnjo delovanja telesa, pri čemer bomo načrtno pospešili srčni utrip, se prepotili in nadihali.

To je lahko hitra hoja, tek, vadba na sobni napravi, kolesarjenje, plavanje in podobno.

Kaj pridobimo z aerobno vadbo

Mnogi mislijo, da je glavni cilj aerobne vadbe porabljanje kalorij, vendar je to le stranski učinek. Glavni cilj je zvišati prag količine kisika, ki ga mišice lahko porabijo med vadbo. Ali drugače povedano, cilj ni porabiti veliko kalorij, temveč omogočiti telesu porabo čim večjega števila kalorij v določenem časovnem obdobju.

V članku, ki ga je leta 2001 objavila revija Journal of American Medical Association je poudarjeno, da že če ženska vsak dan hodi devet minut, prepolovi tveganje za pojav bolezni srca. V knjigi Healthy Aging For Dummies pa avtorja navajata, da lahko moški zmanjšajo tveganje za kap za polovico, če petkrat v tednu po eno uro hitro hodijo.

V zrelejših letih je aerobna vadba nepogrešljiva, saj dovaja srcu, ožilju in pljučem potreben kisik. Posledica je okrepljeno srce, ki za fizična opravila potrebuje manj kisika od neizurjene srčne mišice. Poleg tega lahko z redno vadbo ohranjamo sposobnosti srca in dihal skoraj nespremenjene do šestdesetega leta starosti.

Z vadbo se ohranja tudi elastičnost in voljnost mišičnega tkiva.

»Vadba sprošča telo. Aerobna vadba pospešuje krvni obtok, spodbuja izločanje strupov in pomaga arterijam, da se zacelijo,« piše Gary Null v knjigi Power Aging. Dodaja, da je od leta 1976 dalje treniral tisoče športnikov, ki so potem pretekli znameniti maraton v New Yorku in se udeleževali še drugih podobnih tekmovanj. Shujšali so, znižali so si krvni tlak in količino holesterola v krvi, izboljšali so delovanje imunskega sistema in si nasploh izboljšali zdravje.

Ljudje, ki veliko sedijo, imajo 35% večjo možnost za povišan krvni tlak v primerjavi s športniki. Študija je pokazala, da lahko pacienti, ki morajo zaradi visokega krvnega tlaka jemati zdravila, z aerobno vadbo občutno izboljšajo stanje. Dobra polovica pacientov, ki so vsak dan pretekli po pet kilometrov, pa je sploh prenehala jemati zdravila.

Null tudi piše, da vsaj ura redne vadbe na dan povečuje količino »dobrega« holesterola in zmanjšuje količino »slabega«, a je treba za občutne rezultate vztrajati tri do pet mesecev.

Aerobna vadba tudi zmanjšuje tveganje za diabetes tipa II, saj znižuje koncentracijo krvnega sladkorja, izboljšuje občutljivost za insulin in, kot rečeno, krepi srce. Ena od študij navaja, da so odrasli, ki so tedensko telovadili dve uri in pol, zmanjšali tveganje za diabetes tipa II za 58%.

Naslednja pomembna korist vadbe je tudi ohranjanje mladostnosti in vitalnosti. Študija (Harvard Alumni Study) je pokazala, da se tisti, ki tedensko z aerobno vadbo porabljajo 3.500 kalorij, starajo dvakrat počasneje od neaktivnih ljudi.

Tovrstna vadba tudi izdatno oskrbuje telo s kisikom. Posledično se dvigne splošni metabolični indeks, kar pomeni, da bolj ko vadimo, več kalorij porablja telo tudi v času, ko mirujemo.