Sistematičnost pri vajah z utežmi
Po nekaj dneh, ko se boste privadili na novo izkušnjo, poskusite vaje spraviti v zaporedje in jih izvajati sistematično. To pomeni, da boste dan za dnem izvajali isto vajo ter spremljali število ponovitev. Še kratka razlaga – ponovitev imenujemo vsak gib oziroma dvig uteži, serija pa imenujemo skupek zaporednih dvigov. Na primer, tri serije z desetimi ponovitvami pomenijo izvajanje istega giba desetkrat, nakar počivamo in še enkrat ponovimo deset dvigov. To sta bili dve seriji. Po počitku ponovimo serijo, torej še desetkrat dvignemo utež. Tako smo opravili tri serije z desetimi ponovitvami.
Na začetku je bolje, da izberete vsaj nekaj različnih vaj z manjšim številom ponovitev.
Glede števila ponovitev v eni seriji svetujejo: gib ponavljajte toliko časa, da boste v mišici začutili srednje intenzivno, prijetno napetost. To pomeni, da ne boste prenehali ob prvem občutku, da se z mišico nekaj dogaja, po drugi strani pa ne vztrajajte do bolečine.
Na začetku tudi ni nujno, da bi vsako vajo ponovili desetkrat ali petnajstkrat, še posebej, če niste kupili optimalno težkih uteži, ali če vadite prvič. Utež lahko dvignete tudi samo trikrat ali petkrat.
Ko boste želeli nadgraditi vadbo, lahko najprej povečate število ponovitev. Na primer, če ste začeli s petimi dvigi, lahko povečate število na osem ali deset.
Naslednji korak je razdelitev ponovitev v dve seriji po, na primer, osem. Ko boste začeli namesto ene serije izvajati dve ali več, imate dve možnosti:
a) takoj ponovite serijo; na primer, po desetih dvigih si vzamete nekaj minut počitka in ponovite serijo,
b) ali pa nadaljujete z vajami za drugo skupino mišic in ponovitev serije izvedete na koncu, ko opravite z vsemi vajami (ta način se imenuje krožna vadba).
Za začetek izberite krožno vadbo z eno serijo, da lahko obremenjena mišica med izvajanjem ostalih vaj dalj časa počiva. V praksi bi bilo to videti tako, da najprej izvedete eno serijo vseh vaj, ki ste jih izbrali za tisti dan, na primer tri različne vaje za roke, vajo za prsne mišice in vajo za trapezasti mišici (vrat in del hrbta).
Ko bi končali vse vaje, bi se vrnili na začetek in ponovili prvo vajo, potem drugo in tako naprej.
