Srčni utrip
Ciljna vrednost srčnega utripa
Pri aerobni vadbi lahko preverimo njeno učinkovitost ob pomoči bitja srca. Za vsako starost obstaja tako imenovani maksimalni srčni utrip. Kaže nam zgornji prag, do katerega naj bi obremenili srce.
Če vsaj trikrat tedensko pospešimo utrip na 60 do 90% maksimalne vrednosti vsaj za enaindvajset povezanih minut, bomo s tem okrepili srce, celotno ožilje in pljuča. Znanstveniki pravzaprav ne vedo, zakaj je učinek dosežen točno pri enaindvajsetih minutah vadbe, vendar so pojav potrdile številne študije. Ta vrednost srčnega utripa se imenuje – ciljna vrednost srčnega utripa.
Lahko jo izračunamo in se ji potem utrip izmerimo. Včasih pa tega ni treba – lahko jo zaznamo kar skozi delovanje telesa. Na primer, ko vadimo v hladni sobi. Če se v takem okolju ves čas znojimo, dosegamo okoli 70% maksimalnega srčnega utripa. V tem primeru nam ni treba poznati ciljne vrednosti srčnega utripa. Sicer pa je dobro, da jo poznamo in tudi upoštevamo.
Za občutek si lahko pomagamo s spodnjo tabelo.
Kako izračunamo maksimalni ciljni srčni utrip
Maksimalni srčni utrip izračunamo zelo enostavno: od števila 220 odštejemo svojo starost. Na primer, če smo stari štirideset let, je za nas maksimalni srčni utrip sto osemdeset na minuto (220 – 40 = 180).
Cilj je trikrat (ali večkrat) tedensko vaditi vsaj enaindvajset minut, pri čemer je naš utrip dosegel 60 do 90% maksimalne vrednosti, to je 180. Torej naša ciljna vrednost srčnega utripa 108 (60% od 180) do 162 (90% od 180) utripov na minuto.
Utrip lahko preverimo ob koncu vadbe ali pa vmes, ko se začnemo znojiti. Znojenje je znak, da izvajamo vajo v polnem zamahu, zato bo rezultat merjenja srčnega utripa realnejši.
Najlaže ga izmerimo na vratu, na prsnem košu na predelu srca ali na zapestju. Če merimo na zapestju, položimo prste druge roke na žilo pod zapestjem. Ne merimo utripa s palcem druge roke, ker ima tudi palec svoj utrip in lahko zmoti meritev. Najenostavneje je, če položimo na žilo tri prste (kazalec, sredinec in prstanec) druge roke, saj nam tako ne bo treba iskati utripa.
Potem vzemimo uro in štejemo utripe petnajst sekund. Od dobljene vrednosti odštejemo en utrip ter število pomnožimo s štiri. Na primer, če smo v petnajstih sekundah izmerili enaintrideset udarcev, odštejemo enega in ostanek pomnožimo s štiri. V tem primeru bi dobili število sto dvajset.
Potem preverimo, ali smo dosegli ciljni srčni utrip, torej vrednosti 180 in 90% svojega maksimalnega utripa. Zdaj imamo jasen cilj – ob aerobni vadbi ohranjati ta utrip vsaj enaindvajset minut.
Lahko pa sledimo trendom in novim tehnologijam pri katerih je vsekakor najboljša in najenostavnejša izbira merilnik srčnega utripa. Le ta nam omogoča lažje nadzirati srčni utrip in dosegati boljše in vidnejše rezultate.
Kakšen je zdrav srčni utrip posameznika v mirovanju?