Vitamini
Vitamini, minerali in antioksidanti so tako kot ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine osnovna hranila, ki jih potrebujemo za življenje, telesno aktivni ljudje pa zaradi svojih napornih treningov še toliko bolj.
Vitamini so, katalizatorji bioloških procesov. So organske snovi, potrebne za normalno in pravilno delovanje našega telesa. Ker jih za razliko od makrohranil ne potrebujemo v velikih količinah, jih poleg mineralov uvrščamo v kategorijo mikrohranil. Njihova »majhnost« pa ne pomeni, da so za gradnjo vrhunskega športnega telesa kaj manj pomembni. Prej nasprotno. V telesu imajo vitamini veliko različnih funkcij, ki so tako pomembne, da življenja brez vseh bistvenih vitaminov sploh ni mogoče. Sodelujejo pri mnogih bioloških procesih kot katalizatorji kemijskih reakcij, regulirajo številne metabolične procese, so prekurzorji za kofaktorje encimov, lahko delujejo kot regulatorji metabolizma mineralov itd. Čeprav nimajo energijske (kalorične) vrednosti in niso posredni gradniki, pomembno vplivajo na izgradnjo energije, rast mišic, obnovo telesa itd. Zelo veliko vlogo igrajo tudi pri boju proti prostim radikalom – to so molekule, ki nastajajo pri celični presnovi in zaradi nestabilnega elektronskega naboja »kradejo« elektrone zdravim celicam ter jih s tem poškodujejo.
Pri telesno dejavnih ljudeh je to še veliko pomembneje, saj so presnovni procesi zaradi telesnega napore močno povišani, kar posledično pomeni tudi nastanek več prostih radikalov. Molekule, ki upočasnijo ali preprečijo oksidacijo drugih molekul in s tem nastanek prostih radikalov, imenujemo antioksidanti, mednje pa spadajo tudi nekateri vitamini. Poleg teh vitaminov je potrebno omeniti še nekaj kofaktorjev, ki niso kvalificirani kot vitamini, a so jim po svojih funkcijah sorodni, in sicer: holin, inozitol, koencim Q10, bioflavonoidi ter PABA (paraaminobenzojeva kislina). Deficit samo enega vitamina lahko ogrozi celotno telo in uniči še tako dober trening.
Vloge in viri vitaminov
Pri vsakem posamezniku je sinergija, absorpcija in izločanje vitaminov drugačna. A so določeni standardi posplošili potrebo po vitaminih na celotno populacijo. V raziskavah so ugotovili, da se biokemijska individualnost pri količini vitamina C med posamezniki tudi do 10 krat razlikuje. (Colgan 1993). Pri povečanju telesne aktivnosti se dinamika vseh bioloških procesov v telesu izjemno poveča. Daljši in težji, ko je telesni napor, večja je potreba po vitaminih.
Kako pomembni so vitamini? – TED-Ed
Vrednosti po RDA (RDI) in DRI standardnih
priporočilih za posamezne vitamine:
| Vitamin |
RDA (RDI) |
DRI |
| Vitamin A |
900 mcg |
900 mcg |
| Vitamin B1 |
1,5 mg |
1,2 mg |
| Vitamin B2 |
1,7 mg |
1,3 mg |
| Vitamin B3 |
20 mg |
16 mg |
| Vitamin B5 |
10 mg |
5 mg |
| Vitamin B6 |
2 mg |
1,7 mg |
| Vitamin B7 |
300 mcg |
30 mcg |
| Vitamin B9 |
400 mcg |
400 mcg |
| Vitamin B12 |
6 mcg |
2,4 mcg |
| Vitamin C |
60 mg |
90 mg |
| Vitamin D |
10 mcg |
16 mcg |
| Vitamin E |
30 mg alfa-TE |
15 mg alfa-TE |
| Vitamin K |
80 mcg |
120 mcg |
Za športnike so vrednosti prilagojene. Količino določenih vitaminov in mineralov v telesu bistveno zmanjšajo razvade kot so pitje kave, kajenje, alkohol, itd. Na primer kajenje in pitje kave zmanjšujeta vitamin B kompleks, vitamin C in kalcij. Med tem ko alkohol zmanjšuje predvsem vitamin C in vitamin B kompleks. Pozornost je potrebno usmeriti tudi na psihični stres, ki v največji meri zmanjšuje vitamine B kompleksa. Prav tako se zmanjša vrednost vitaminov pri toplotni obdelavi hrane. Veliko vitaminov se sprosti v vodi tako, da velja tekočino v kateri kuhamo zelenjavo koristno uporabiti. Najprimernejši način kuhanja je kuhanje na sopari, tako da ostane živilo še v trdnem stanju. Tako lahko ohranimo večjo količino vitaminov v živilih.
