Vlaknine
Vlaknine niso uporabne kot vir energije in nimajo neposrednega učinka za povečanje zmogljivost – imajo pa zelo pomembne posredne učinke na telo.
Telo jih ne more popolnoma prebaviti, ker v črevesju nimamo vseh potrebnih encimov. Zadosten vnos vlaknin telesu omogoča normalno delovanje črevesja za normalno tvorbo blata in presnovo ter predelavo zaužita hrane. Tako normalno delovanje v črevesju omogoča boljšo prebavo in absorpcijo hranil. Zadosten vnos vlaknin zelo pripomore pri uravnavanju črevesne flore, katera je eden najpomembnejših dejavnikov v presnovnem procesu. Vlaknine posredno pomagajo pri zmanjševanju telesne maščobe in pri uravnavanju sladkorja v krvi – tako kot
maščobe in beljakovine znižujejo glikemični indeks živil, zato so zelo priporočljive tudi sladkornim bolnikom. Z zadostnim vnosom nam vlaknine pomagajo tudi pri zniževanju slabega LDL holesterola.
Njihova glavna značilnost je, da jih telo ne more popolnoma prebaviti, saj v črevesju nima vseh potrebnih encimov. Vlaknine delimo v več skupin. Najbolj znana delitev je na topne in netopne vlaknine.
Nekateri naravni viri vlaknin: |
||
Živilo |
Količina v g. |
Vlaknin v g. |
Leče |
100 g |
29 – 31 g |
Fižol (več vrst) |
100 g |
20 – 25 g |
Otrobi (različni) |
100 g |
12 – 16 g |
Polnozrnata moka |
100 g |
10 – 12 g |
Posušene fige |
100 g |
10 g |
Oreščki (več vrst) |
100 g |
7 – 12 g |
Grah |
100 g |
7 – 8 g |
Polnozrnati kruh |
100 g |
4 – 7 g |
Zelenjava (različna) |
100 g |
4 – 6 g |
Jagode |
100 g |
4 – 5 g |
Jabolko, hruška, banana |
Normalne velikosti |
3 – 4 g |
Riž, rjavi |
100 g |
3,5 g |