Maščobe
Maščobe so toplotni izolator ter zaščita pred notranjimi poškodbami, prav tako so glavno gorivo za aktivnosti pri nizke in srednje intenzivnosti. Od vseh hranil so maščobe najbolj koncentriran vir energije in ponujajo več kot podvojeno količino kalorij v primerjavi z ostalimi viri (9 kCal/g). Telesu zagotavljajo esencialne maščobne kisline, ki so potrebne za pravilno delovanje celične membrane, kože, hormonov ter za transport v vodi topnih
vitaminov (A, D, E, K).
Človeško telo potrebuje najmanj okoli 3% maščobne mase, kar je spodnja meja pri pravilnem delovanju telesa. Večino maščob je skoncentriranih okoli organov, kot so jetra, srce, ledvica itd, kjer služi kot toplotni izolator ter zaščito pred notranjimi poškodbami. Ostale maščobe se v telesu kopičijo v obliki podkožnega tkiva, katerih funkcija je, da so vir energije za naše telo (podobno kot ogljikovi hidrati).
V telesu imamo skupne zaloge glikogena (v mišicah in jetrih) okoli 2500 kalorij, medtem ko ima vsak kilogram telesne maščobe 7700 kalorij. To pomeni, da ima športnik s 74 kg telesne teže in 10 % telesne maščobe 7,4 kg maščobe, kar znaša 57000 kalorij.
Če uživamo preveliko polnomastne hrane telo običajno porabi manj kalorij iz ogljikovih hidratov. Pretirana polnomastna hrana povzroča bolezni srca in ožilja, debelost, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka.
Raziskava: Simonsen in sodelavci so dali dvema skupinama vrhunskih veslačev zaužiti 40 % in 20 % kalorij iz maščob in so primerjali izhodno moč in hitrost posameznih skupin. Po vzorčenju mišic veslačev so odkrili, da so veslači, ki so zaužili hrano z manj maščobami in več ogljikovimi hidrati, imeli več glikogena v mišicah. Veslači, ki so zaužili več maščob, a manj ogljikovih hidratov, pa so imeli povprečni nivo glikogena v mišicah in so lahko izvedli nalogo do konca. Ko so prešli na obremenjujoče in hitrejše aktivnosti, so športniki, ki so uživali hrano z manj maščobami, a z več ogljikovih hidratov, imeli bistveno več moči in večjo hitrost. (Simonsen, 1991).
Pri živilih je potrebno prepoznati številčnejše izvore maščob.
Maščobe so prisotne, a jih ne opazimo povsod – Najdemo jih v mlečnih proizvodih, kot je sir, sladoled in polnomastno mleko, prav tako v proizvodih iz pekarn, polnozrnatih piškotih, pomfritu, avokadu, čipsu ter v mnogih drugih živilih … Pri margarini, majonezi, solatnih prelivih, oljih in mastnem mesu pa so maščobe bolj vidne in prepoznavne.
Pri telesno aktivnih ljudeh in športnikih je od 20 do 30 % potrebnih kalorij izkoriščenih iz maščob. Ker imajo maščobe večjo hranilno vrednost (9 kCal/g), je zmanjšanje vnosa le-teh prvi korak pri zniževanju odvečne telesne maščobe.
Bolezni srca
V ZDA obstaja skoraj dva milijona smrtnih žrtev letno, od tega skoraj 30 % od posledice koronarnih bolezni srca!!! Večino primerov bolezni srca in ožilja povzročajo blokade v arterijah, ki zagotavljajo pretok krvi v srčno mišico. Posledica le teh je nabiranje nenasičenih maščob in holesterola v krvi na stene arterij. Med tem, ko se odvečna maščoba nalaga na stene žil, mašijo in ožajo pretok krvi skozi žile. Ta proces je znan kot arterioskleroza.
Mednarodni izobraževalni programi za holesterol (NCEP) so postavili standarde za določitev individualnega tveganja bolezni srca in ožilja. HCEP priporoča, da raven holesterola razvrstimo na naslednji način:
- sprejemljive pod 200mg/dl,
- meja visokega 200–239 mg/dl,
- visoka 240 mg/dl ali več.
Te kategorije veljajo za vse odrasle osebe, starejše od 20 let, ne glede na starost in spol! Holesterol povečujejo nasičene maščobne kisline, te pa najdemo v živilih živalskega izvora (meso, siri, polnomastni mlečni izdelki), kokosovo olje, kakavova mast (v čokoladi) ipd.
Ljudje z visokim nivojem holesterola v krvi (240 mg/dl ali več) in omejeno vrednostjo holesterola v krvi (200/239 mg/dl), ki jih uvrščamo v skupino z večjim tveganjem so podvrženi koronarnim boleznim srca je priporočljivo opraviti analizo lipoproteinov.
Poznamo dve vrsti lipoproteinov, in sicer lipoproteini nizke gostote LDL – t.i. slabi holesterol ter lipoproteini visoke gostote (HDL) – t.i. dobri holesterol. Ti so zadolženi za transport maščobe in holesterola v krvi.
LDL vsebuje največji nivo holesterola in je odgovoren za odpravljanje odvečnih oblog na stenah arterij. Zaradi tega ga imenujemo “slab” holesterol. LDL “slab” holesterol se lahko zmanjša z aktivnostjo, zmanjšanjem odvečne telesne maščobe (te vključuje več mononenasičenih in polinenasičenih maščob v prehranskem režimu) in zmanjšamo skupni odstotek porabljenih kalorij iz maščob. Stopnje holesterola delimo na:
- sprejemljiv pod 130 mg/dl,
- mejno visok 130–159 mg/dl,
- Visok 160 mg/dl in več.
HDL vsebuje več beljakovin kot holesterola. Njegova naloga je odstranjevanje holesterola iz celic v arterijah in ga transportira nazaj v jetra, kjer se predela in izloči iz telesa. Kadar se osebe z višjim nivojem HDL holesterola redijo, so bolj podvrženi boleznim srca, zato je HDL postal znan kot dober holesterol.
Stopnja holesterola HDL pod 35 mg/dl spada pod kritično območje koronarne bolezni srca. Z redno telesno aktivnostjo se stopnja le-tega povečuje!
Maščobe v živilih:
Maščobe v oljih:
Maščobe v mesu |
Maščobe v ribah |
||||
Skupno (%) |
Nasičene (%) |
Skupno (%) |
Nasičene (%) |
||
Svinjina, pusta |
27 |
11 |
Tun |
62 |
14 |
Svinjina, rebra |
42 |
21 |
Sardele |
32 |
11 |
Svinjina, slanina |
99 |
46 |
Oslič |
26 |
8 |
Govedina pusta |
22 |
11 |
Skuša |
59 |
18 |
Govedina, hrbet |
48 |
23 |
Losos, atlantski |
61 |
13 |
Jagnjetina, stegno |
21 |
9 |
Potočna postrv |
37 |
9 |
Konjsko meso |
22 |
8 |
Dagnje |
26 |
10 |
Kozje meso |
8 |
3 |
Jastog |
21 |
4 |
Hrenovke |
82 |
38 |
Kozica |
15 |
5 |
Klobasa |
71 |
32 |
Sardine v olju |
57 |
11 |
Pršut |
34 |
14 |
Tun |
62 |
14 |
Piščanec, prsi |
13 |
4 |
Sardele |
32 |
11 |
Piščanec, bedra |
46 |
8 |
Oslič |
26 |
8 |
Piščanec, peruti |
60 |
17 |
Skuša |
59 |
18 |
Puran, prsi |
12 |
4 |
Losos, atlantski |
61 |
13 |
Puran, bedra |
31 |
10 |
Potočna postrv |
37 |
9 |
Raca |
68 |
22 |
Dagnje |
26 |
10 |
Srna |
11 |
4 |
Jastog |
21 |
4 |
– Najboljša izbira: puran, piščanec, koza, konj, divjačina,…/ losos, tuna, skuša ter sardine
Maščoba v jajcu, mlekuin mlečnih izdelkih: |
||
Skupno (%) |
Nenasičene % |
|
Jajce, celo |
65 |
21 |
Jajce, rumenjak |
94 |
89 |
Jajce, beljak |
1 |
0 |
Mleko, 3,5 % m.m. |
53 |
34 |
Mleko, 1,6 % m.m. |
33 |
21 |
Mleko 0,5 % m.m. |
8 |
3 |
Čokolada, mlečna |
50 |
30 |
Sir, mozzarella |
56 |
36 |
Sir, švicarski |
66 |
42 |
Skuta, polnomastna |
38 |
20 |
Jogurt, 3,2 % m.m. |
34 |
19 |
Kisla smetana |
87 |
56 |
Mlečni sladoled |
50 |
31 |
Za primer vzemimo 100 gramov polnomastnega mleka (3,5 g, m.m.), od koder tudi izhaja 3,5 % mlečne maščobe na embalaži, njihovo povprečje pa se giba okoli 3,9 %. Pozor! Mleko je sestavljeno predvsem iz vode – okoli 87 %, poleg tega pa vsebuje še 8 % ogljikovih hidratov in beljakovin. Če pogledamo z vidika kalorijske vrednosti 100 gramov polnomastnega mleka (66 kCal), pri čemer voda prispeva 0 kCal, ker nima kalorične vrednosti, je 8 % ogljikovih hidratov 32 kCal, 3,9 % maščob pa 35,1 kCal. Torej, mleko ima dejansko več kot 50% vseh kalorij iz maščob in večino le-teh je nenasičenih!
Izdelki kot so piškoti, sladoled, čokolada, peciva, čips, prelivi za solate, omake s kislo smetano, majoneza in podobni vsebujejo veliko nenasičenih maščob, kar pomeni, da so to dejansko “prazne” kalorije, ki ne pripomorejo telesu prav nič – ravno nasprotno – bremenijo naše telo in onemogočajo normalno delovanje organizma.