Raztezanje
Kaj prinaša raztezanje? Čeprav je bolj razširjeno zavedanje o pomembnosti raztezanja pred aktivno vadbo, ga strokovnjaki zagovarjajo tudi po vsaki vadbi. Najprej naj bi umirili bitje srca na običajno raven, potem pa izvedli vaje za raztezanje. Z njim preprečimo bolečine v mišicah in togost ali zakrčenost mišic. Mnogo ljudi pozna korist aerobne vadbe ter vaj za moč, manj znane pa so koristi raztezanja. Navadno tudi ne vemo, da ob krepitvi mišice ta postaja vse manj prožna. Bolj ko krepimo mišice (z vajami za moč, na primer) manj prožna postaja.
Moško telo je najprožnejše okoli štiriindvajsetega leta, žensko pa med petindvajsetim in tridesetim letom. Potem se začne prožnost zmanjševati. S sistematičnimi vajami lahko ustavimo ta proces ali celo zavrtimo čas nazaj. Prožnost telesa igra ključno vlogo pri naši drži, hoji in pri ohranjanju ravnovesja. Prožnost mišic in sklepov določa našo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti ter preprečuje poškodbe. Navadno se začnemo zavedati, kako pomembno je ostati neodvisen od pomoči drugih, šele ko opazimo na telesu prave znake staranja.
Redno raztezanje nam prinaša obilo koristi:
- Krepi mišice in jih ohranja prožne, marsikatera vaja pa tudi umirja um,
- Zmanjšuje napetost v mišicah in nam daje občutek sproščenosti,
- Pripravi nas na gibanje in omogoči prehod iz mirovanja v obremenjevanje telesa,
- Z lažjo izvedbo gibov, ki se izvajajo z manj napora, omogoča večjo koordinacijo telesa,
- Pomaga preprečevati poškodbe mišic,
- Telo vnaprej pripravi na napor, zato laže izvajate vadbo, ki sledi,
- Ohranja prožnost telesa do poznih let,
- Občutenje delov telesa krepi zavedanje telesa in povezavo med telesom in umom,
- Omogoča dobro počutje.
Učinkovitejši kot so naši gibi, manj napora bomo rabili zanje in zato nam bo ostajalo več energije. Prožnejše ko so mišice, večjo sposobnost samouravnavanja imajo sklepi, še dodaja doktor Karl Knopf v knjigi Streching for 50+.
Kako se razstezati
Enostaven nasvet, na kaj je treba biti pozoren pri raztezanju.
- raztegni, kar je zategnjeno in togo, ter utrdi, kar je ohlapno in mlahavo,
- spredaj počni enako kot zadaj,
- na levi strani počni enako kot na desni.
Namen raztezanja ni tekmovanje ali ugotavljanje skrajnih meja. “Ključ je v redni izvedbi in sproščenosti,” opozarja Bob Anderson v knjigi Streching, verjetno najbolj prodajani knjigi o raztezanju vseh časov. Raztezanje mora biti prilagojeno posamezniku. Glavni cilj je raztegniti tkivo, imenovano mišična ovojnica. Ta pokriva mišico; in če jo raztegnemo, se mišica laže premika in raste. Ali, kot piše Anderson, zmanjšati je treba napetost v mišicah, s čimer se izboljšajo gibalne sposobnosti. Tudi pri raztezanju lahko delamo napake. Potrebni so umirjeni in sproščeni gibi, pri katerih smo osredotočeni na mišico, ki se razteza. Napačno pa je sunkovito gibanje ali raztezanje do bolečin. Mišica premore varovalni mehanizem, ki jo varuje pred poškodbami. Ko jo obremenimo preveč, se vključi poseben refleks, ki mišico zakrči. Tako lahko ob nepravilnem raztezanju – na primer, pri preveč sunkovitih ali preveč izrazitih gibih – ves čas povzročamo, da se mišica zaradi refleksa krči, namesto da bi se raztezala.